Kdy stačí voda a kdy už je lepší zařadit do hydratace něco jiného? Jaký je rozdíl mezi isotonickým a hypotonickým nápojem a kdy je který vhodné použít? V tomto článku se budeme věnovat hydrataci při běžné, nezávodní cyklistice.

Nejdůležitější fakta na úvod

Lidské tělo je zhruba ze 60 % tvořeno vodou (u dětí podstatně víc, u seniorů naopak míň). Pocit žízně je už signál blížícího se nedostatku, nikoliv signál k napití. Pocitu žízně bychom se měli snažit vyhnout i v běžném životě, a proto je důležité pít průběžně, ne až při žízni.
Při pocení přicházíme o drahocenné minerály, především o sodík. Ten má dvě hlavní úlohy: držením vody v těle pomáhá bránit dehydrataci a funguje jako „přenašeč“, který pomáhá střevům vstřebávat cukry z jídla a gelů.

Když sodík chybí, tělo nedokáže vodu efektivně využít a cukry se hůře vstřebávají. Výsledkem pak nejsou jen křeče a žaludeční nevolnost, ale i celková malátnost. Zjednodušeně řečeno, když nám začne chybět sodík, můžeme do sebe rvát drahé gely s vysokým obsahem cukru pro přísun energie, ale výsledkem stejně bude stále větší únava. Zkrátka se to tak nějak mine účinkem. Velmi zjednodušeně řečeno.

Pozor, tohle neznamená, že se máme cpát vodou bez ustání. Druhý extrém – přepití samotnou vodou bez elektrolytů, hlavně při vícehodinových výkonech – dokáže tělu naředit sodík v krvi a přivodit takzvanou hyponatrémii. A to je stav, který může být nebezpečnější než mírná dehydratace. Takže žádný extrém na jednu ani druhou stranu, jde hlavně o rozumnou rovnováhu. To tak nějak platí obecně v životě – rovnováha.

„Ionťák“

Ano, to je to, o čem je tady řeč – žádný cyklista se nezeptá, jestli máš hypotonický nápoj, nebo isotonický, ale jednoduše: „Máš vodu, nebo ionťák?“ Jak ale název článku napovídá, není ionťák jako ionťák.
Základem každého iontového nápoje jsou elektrolyty a jednoduché sacharidy. Ředění, resp. osmolalita, pak určuje, jestli se jedná o isotonický, hypotonický, nebo hypertonický nápoj. V podstatě si z jednoho „ISO“ produktu můžeš pouhou změnou poměru vody namíchat všechny z výše zmiňovaných.

Osmolalita neboli hustota

Mně osobně se víc líbí výraz koncentrace. Zeptal jsem se totiž přátel, co si představí pod pojmem hustota nápoje, a odpověď byla v podstatě identická – voda je řídká, mléko hustší, smetana nejhustší. Proto je pro laika, jako jsem já, výraz hustota lehce matoucí. A tak, abych vysvětlil větu: „V podstatě si z jednoho „ISO“ produktu můžeš pouhou změnou poměru vody namíchat všechny z výše zmiňovaných,“ představte si dvě sklenice čisté vody, do jedné dáte lžičku soli, druhá zůstane čistá. Okem nepoznáme rozdíl. Tělo ale rozdíl pozná a podle toho se zařídí. A to je v tomto případě ta hustota.

K čemu to vlastně slouží?

Primárním úkolem iontového nápoje je hydratovat lidské tělo a dodat mu potřebné elektrolyty, a protože obsahuje i sacharidy, tak i potřebnou energii. Přesné složení sacharidů v konkrétním produktu se liší výrobce od výrobce, ale orientační rozmezí pro každý typ nápoje najdete u něj níže.

Isotonický

Hustotou je takto připravený nápoj nejblíže lidské krvi a vstřebávání obsažených látek probíhá přirozenou rychlostí. Takový nápoj je vhodný na výkony v rozmezí zhruba 60–120 minut při střední až vyšší intenzitě – intervalový trénink, závod, svižná vyjížďka v kopcích nebo bikeparkové blbnutí. Tady tělo potřebuje jak hydrataci, tak rychlý přísun energie zároveň a isotonický nápoj obojí obstará najednou. Orientačně jde o nápoj s obsahem cca 6–8 % sacharidů – podle toho ho poznáte i na etiketě.

Hypotonický

Je řidší než krev, proto jde do oběhu rychleji. Sacharidů tu bývá méně, obvykle pod 6 %. Je vhodný na dlouhé výkony a v teplých letních dnech při zvýšeném pocení. Cokoliv nad 90 minut v nižší až střední intenzitě, například celodenní cykloturistika, dlouhý trail, ultra závod, zkrátka všechno v nižší tepové frekvenci. Při nižších tepech tělo čerpá energii převážně z tuků, tudíž v tu chvíli nepotřebuje tolik energie z nápoje, ale potřebuje rychle doplňovat vodu a elektrolyty. Hypotonický nápoj se vstřebá nejrychleji ze všech tří, proto je první volbou, kdykoliv je hlavním cílem hydratace. Obecně platí – čím vyšší teplota a čím víc se potíte, tím víc dává smysl řidší, tedy hypotonické řešení. Naopak v chladu, kdy se tolik nepotíte, může isotonický nápoj sedět i na delší výkony, než jsem uváděl výše.

Hypertonický

Je „nejhustší“ ze všech tří nápojů. Pokud budeme mluvit čistě o nápoji, pak je takový vhodný před výkonem a po výkonu. Do bidonu spíš nepatří. Teď se možná někteří ohradí, ale pokusím se to vysvětlit. Popíjení takového nápoje v průběhu výkonu bude mít opačný efekt než požadovanou hydrataci. Protože je tento nápoj „hustší“, musí ho tělo zředit, než ho pustí do oběhu. Zředit znamená, že si vezme vodu z těla, což by mohlo při dlouhodobém užívání způsobit nežádoucí dehydrataci. Například cola – často po ní na benzince sáhne cyklista jako po zdroji energie, ale jako hydratace tento nápoj nefunguje. Sacharidů tu najdete přes 8–10 %, občas i víc – proto ta vyšší „hustota“, o které jsme mluvili výše.

Příklad ze života

Nedávno jsme se synem absolvovali 14hodinové, resp. 19hodinové cykloputování. Protože na trase o délce 300 kilometrů nešlo o rychlost, držela se naše tepová frekvence převážně v aerobní zóně. Z toho důvodu jsme si po celou dobu míchali výhradně hypotonický nápoj. V našem případě jsme sáhli po tabletách Nutrend. Právě u takhle dlouhého výkonu už čistá voda bez elektrolytů není úplně bez rizika.

Shrnutí

Co si z toho všeho vzít? My – běžní hobíci – z toho nemusíme dělat raketovou vědu. Jdeme-li na hoďku na kolo, stačí nám voda a ztracené látky a energii doplníme doma. Stejně tak, když jdeme s děckama na 20–30kilometrový cyklovýlet se zastávkou na zmrzku – nemusíme nic složitě vymýšlet a kupovat. Opět stačí čistá voda. Přemýšlet nad vhodnou hydratací už ale vyžaduje například dvouhodinový intenzivní švih nebo půldenní letní cyklovýletování. V obou případech to člověk zvládne s vodou, otázkou ale je, v jaké kvalitě a jestli takový výkon, kdy tělo nedostane, co potřebuje, je zdraví prospěšný. A jen pro úplnost: jezdit od piva k pivu – opomenu-li alkohol – není vhodný způsob doplňování tekutin.

Kolik toho teda vlastně pít? Jako orientační vodítko se udává 500–800 ml tekutin za hodinu při středně intenzivním výkonu, ideálně po menších doušcích průběžně, ne naráz po půllitru jednou za čtvrt hodiny. Berte to ale jako výchozí bod, ne dogma – hodně záleží na tom, kolik se kdo potí, jaké je počasí a na co je čí tělo zvyklé.